你的修行操作系统 你已经走完了五个阶段。现在把它变成自动运行的系统。 晨课（10 分钟） 起床后、看手机前： • 3 分钟身体扫描 • 5 分钟呼吸冥想 • 2 分钟设定今日意图（今天我要带着什么品质工作？） 日间微修行（随时，每次 30 秒） • 开会前：3 次深呼吸 • 焦虑时：4-4-6-2 呼吸 × 3 • 走路时：觉察脚底的感觉 • 吃饭前 3 口：正念进食 晚课（10 分钟） • 写 3 件今天感恩的事 • 5 分钟睡前观呼吸 • 回顾：今天有哪些觉察的时刻？哪些自动反应？ 周课（1 小时） 每周选一天做一次深度练习：站桩/茶禅/抄经/太极 月课（半天） 每月一次微闭关…